Lo sport e l'alimentazione sono due aspetti del cosiddetto "vivere sano" che presentano una strettissima collaborazione tra di loro; numerosi studi clinici, infatti, hanno evidenziato che le prestazioni fisiche in qualunque sport sono notevolmente influenzate dal tipo di dieta instaurata.
Pertanto, qual'è un tipo di alimentazione che uno sportivo dovrebbe privilegiare? Quali sono alcuni semplici step che coloro che praticano regolarmente sport potrebbero attuare per vedere una rapida escalation delle loro performance?
Cerchiamo di fare chiarezza in merito a tutto ciò, rispondendo a ciascuno di questi quesiti!

Performance sportive e dieta: l'importanza dell'idratazione

Innanzitutto, va detto che una parte di primissimo piano nella dieta di uno sportivo la possiede la corretta idratazione, aspetto che spesso e volentieri si sottovaluta; perché è importante?
Qualunque sport a cui ci si sottopone comporta un dispendio energetico di variabile entità, la quale è in funzione del livello di sforzo impiegato e del numero di muscoli coinvolti nell'attività fisica.
Di conseguenza, lo sforzo fisico porta con sè la dispersione di liquidi attuata tramite il meccanismo di sudorazione; pertanto, la compensazione di tali liquidi persi tramite la reidratazione è di fondamentale importanza per riottenere un bilancio idrico ottimale, il quale concorrerà nel mantenimento di alti livelli prestazionali soprattutto futuri.
La ricerca scientifica ha evidenziato che è utile assumere circa 500 mL di acqua 30 min prima dell'attività fisica, quantitativo che può variare a seconda della durata dell'allenamento e dello sport.
Inoltre, può essere utile anche assumere degli integratori, come quelli Reduslim, in grado di fornire zuccheri e vitamine necessari per sostenere un intervallo di tempo prolungato di attività sportiva.
Che dire della reintegrazione dei liquidi persi?
Sempre secondo alcuni studi, è bene reintrodurre 0.5 L di acqua per sforzi fisici di moderata entità, 1 L per sforzi intensi e 1.5 L per sforzi di alta intensità.

Sport e dieta: la corretta alimentazione prima e dopo l'attività sportiva

Oltre al giusto quantitativo di liquidi da introdurre e da reintegrare, è importante anche fare attenzione agli alimenti che si assumono prima e dopo l'attività fisica.
Un elemento che non dovrebbe mai mancare nella dieta di uno sportivo sono sicuramente i carboidrati, macro-molecole in grado di far recuperare al meglio i fasci muscolari dall'intensa attività sportiva, grazie alla loro azione stabilizzante a carico delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
Sono, invece, da evitare assolutamente cibi grassi o estremamente zuccherosi e l'alcool, i quali, oltre a non fornire alcun tipo di nutriente necessario, forniscono calorie non adatte al tipo di alimentazione corretta per uno sportivo.
Prima di sottoporsi ad una sessione di esercizio fisico intenso, è bene consumare pasti ipocalorici, che includano la giusta quantità di carboidrati e proteine, evitando elevate porzioni di cibi grassi o ipercalorici, così come vanno categoricamente evitate cotture troppo elaborate e fritture varie.
Un'altro consiglio sulla dieta dello sportivo riguarda le tempistiche di assunzione alimentare: gli esperti sconsigliano di presentarsi sul rettangolo di gioco o in qualunque campo sportivo con il tratto gastro-intestinale in fase di digestione.
Pertanto, è importante intervallare l'attività fisica con il pasto interponendo almeno un paio d'ore di distanza tra i due eventi.
Che dire, invece, degli alimenti da consumare post-allenamento?
La corretta reintroduzione degli alimenti bruciati sotto forma di calorie durante l'attività sportiva è di fondamentale importanza, in quanto ha il ruolo di favorire il recupero delle scorte di glicogeno consumate.
10-20 g di proteine abbinate a circa 50-60 g di carboidrati sono il giusto mix per compensare le energie perse, così da non affaticare l'organismo e velocizzarne il processo di recupero anche nei giorni successivi all'attività agonistica.